Jooksja lihased ja nende eest hoolitsemine, lektor Priit Ailt, Fysiopark.

Toimumisaeg: 15.01.2014, koht: spordiklubi Arigato.

Priit Ailt on ideaalne näide teooria ja praktika parimast sulandumisest. Tugev akadeemiline põhi välistab diletantliku woodoo, Priit Ailti enda sportlaskarjäär annab igale loengus esitatavale väitele reaalse, praktilise väljundi. Õpetasin teile seda, sest lisaks akadeemilise allikale on see mul endal praktikas äraproovitud. Leian, et parim väljund teistelegi teadmiste jagamiseks. Priit Ailti loeng oli initsieeritud FB Jooksmise poolt.

Priit Ailti loengus (autor Margo Engel)

Probleemilapsest. Pidev kontoriinimese istumine on meie füüsise suurim vaenlane. Üks võimalus on pidevate liikumispauside tegemine. Kaido Vetevoogi edastus Romani märkusest esimestest kontoris veedetud tööpäevade kohta - jalad lähevad pidevast istumisest kinni.

Kaks peamist jooksja märksõna - ökonoomsus ja inerts.

Sammu tihedus versus sammu pikkus. Harrastaja peab esmalt paika panema kadentsi, siis alles uuesti liikuma pikema sammu poole. Tippjooksjatel mõlemad klaarid, nii pikem samm kui ka tihedus.

Üle kanna kindlasti mitte joosta, kuid samas on ainult päka peal jooksmine jalale kurnav. Õige tehnika on üle ääre kannast algav rullumine. Üle päka jooksmine tekitab ühe sammu tsüklis säärelihastes kaks kontraktsiooni, liigne koormus.

Õiget jooksja kätetööd on kõige lihtsam kontrollida kergete hantlite harjutusega. Kätetööd imiteerides liiguta käsi jooksmise suunaga paralleelselt ja prooviks vehi hantlid kätes sihitult kõrvale. Ilmselgelt on just jooksusuunas paralleelseid liigutusi palju parem sooritada.

Miks on vajalik korrektne jooksja asend? Püstisena, õige rühiga õlad tahapoole kallutatuna oleme rohkem avatud, saame rohkem hingata, ventileerimine märksõnaks.

Pea asend. Vaatad maha ja juba on samm 15-20 cm lühem. Ideaalne kadents 180 sammu minutis. Sa ei pea jooksma cat walki tehes nöörimööda, jooksutrajektooril peab vasaku ja parema jala jälgedel olema vähemalt 5 cm vahet. Praegu värskel lumel hea kontrollida! Vastasel juhul pööritad enda keha liiga palju.

Kehahoiu puhul tähelepanu kahele piirkonnale - õlavööde ja vaagnavööde. Markerid, mida jälgida - käed, jalad, pea. Just need reedavad kõrvalekalded. Mida stabiilsem on keha raskuskese, seda rohkem kasutad inertsi oma liikumiseks. Priit Ailti soovituslik katse markeerida pealtvaatajal eemalt jooksja rinnal ca 20-30 cm diameetriga ala ja jälgida seda jooksja lähenedes. Mida rohkem see täpp võngub üles alla või vasakule paremale, seda enam läheb kaotsi kiiruslikust inertsist. Meie ÜKE trennis tehtavad tagurpidi kükkis asendis sammumise harjutused eeldavad samamoodi fikseeritud puusakõrgust, et tekiks stabiilse kehahoiu harjumus.

Vaade küljelt. Selg peab olema õige nõgususega, täiesti sirge selg välistab vajaliku amortisatsiooni efekti.

Vaade eest, märksõnaks liigesteljed.

Ülemine ja alumine ristisündroom. Õla või vaagna piirkond on embakumba kas pinges või nõrk.

Jooksja peamiseid ülesandeid jõusaalis käed lahtivenitada ja sirutada, märksõnaks avanemine. Aga mehepojad käituvad ristivastupidiselt - treenitakse peamiselt juba niigi tugevaid rinnalihaseid ja biitseptseid ning tõmmatakse ülakeha veelgi kinnisemaks.

Korrektne jooksja õlgade asend - allpool ja tahapoole painutatud, avatud maksimaalseks ventileerimiseks.

Nüüd ühe olulisema jooksja lihase, niude-nimmelihase kallale, mis on jooksmise alustalaks. Sest just see lihas tõstab liikudes meie põlve üles. Pahatihti on ta meil pinges, kuid eraldi talle trenni teha ei saa, päästab ainult venitus. Mida rohkem me oma jalgu lahtivenitame, seda pikemaks läheb meie samm. Kaks üliolulist põhjendust, miks peaks siiski trennijärgselt pikalt staatiliselt venitama. Samas pärsib enne võistlust tehtav pikem, staatiline venitus meie tulemust. Enne võistlust vajalikud kiired sirutused on kõik eranditult liikumise suunas tehtavad. 

Probleemne piirkond tekitab vastaspoolele probleeme. Probleemid niude nimmelihasega löövad kinni alaselja, lahendina tuleb alaselg ning jalad tahapoole lahti venitada, treenida tuharalihaseid. Kokkuvõtvalt - probleemset piirkonda venitada ja antud piirkonna vastaspoolt treenida!

Ideaalne jooksja kehahoiak vabas olekus? Kui Priit Ailti sõnul seda kusagil siiski leidub, siis peaks pea keskjoonega samal joonel olema, õlad all, abaluud surutud, vaagen neutraalne. Too puus ettepoole, ära vaju jooksja asendist välja! Kannad hoida samal joonel liikumissuunaga.

NB! Kui tehnikat filmida, siis tee seda 400 meetri tempos joostes. Maratonitempoga seavad kõik end filmimisel mugavalt korrektsesse asendisse, 400 meetri tempo toob kõik vead ausalt välja.

Hinda lihaseid alati kompleksselt. Kui puusapainutaja lihas on töötegija lihas ehk agonist, siis pea alati silmas ka täpselt vastaspool asuvat tuharalihast ehk antagonisti lõdvestajana. Mis on näiteks sprinteri tüüpiline probleemne koht? Reie eesmised lihased ehk agonist on ületreenitud, antagonisti rollis olevad reie tagumised lihased annavad järgi.

Mida jälgida, kust leida häireid liigutusmustris?

Jälgida koordinatsiooni piirkonnas lülisammas, vaagen, puus. Lülisammas, õlg, abaluu.

Märksõnaks liigese liikuvuse lokaalne hindamine.

Müoplastinaalne? süsteemi hindamine - peab olema õige lihaste pingutuse ja lõdvestuse tasakaal. Kus piirkonnas on lihased üleaktiviseeritud? Lahendiks vastavad lihased mahasuruda/lõdvestada. Või pidurdatud faasis? Lahendiks vastavate lihaste tööle panek.

Fastsialingude patoloogia. Kilejad moodustised. Testimiseks ettepainutus, kus selgub näitena, et tagareis on kinni. Lahendina masseerida talla alust, sest tagumine liin algab taldadest ja ulatub kaelani. Misiganes tagumise liini piirkonda jääv trauma võib hiljem keha mõjutada kuni õlani välja.

Probleemid - lihasspasmid, pitsumine ja trigerpunktid.

Teipimine aitab nende traumade puhul, teip tõmbab naha eemale, kiiendab ainevahetust, veri hakkab liikuma. 

Jooksmiseks vajalik optimaalses pikkuses ja toonuses lihased.

Ideaalne jooksutehnika sirgelt langevas asendis, kuid edasiliikumine lähtub kõik puusast. Jalg panna maha täpselt puusa all. Samas tuleb ettekallutus hüppeliigesest, mitte puusast.

Lihased ei ole ei üleaktiviseeritud ega ka pidurdatud olekus. Puusa vaba liikumine. Jalgade liikumisnurga amplituudi ulatus ideaalis vahemikus 90-135 kraadi, jälgi tippmaratoonarite amplituudi ulatust! Amplituudi nurga ulatus, sealhulgas ka jala tahapoole viimise ulatus määrab sammu pikkuse! Puus ja säär lahti. Sääreluu vertikaalnurk maandumisel minimaalseks, jalg enda alla! Pane käed tööle, pane tähele käte tahapoole liikuvust. Lisa tempot tähendab tavaliselt käsklust - pane käed tööle! Hoia ülakeha pingevabana!

Paljajalu jooksust. Kasuta Vibrameid max 2-3 km distantsiks. Koheselt pikki vahemaid uhama hakanud Vibramite fanatid andsid 2013.a. Priit Ailtile palju tööd. Jälgi jälle keha stabiilsust, liiga suure amplituudiga üles alla liikuv pea on halvaks markeriks!

NB! Krampide peamisteks põhjusteks ei ole mitte niiväga magneesiumi või mõne muu aine puudus organismis kuivõrd kehv kehaline vorm! Prit Ailt - magneesiumi puudus otsese krampide põhjustana pole teaduslikult otsest tõestust leidnud. Magneesiumi puudus võib olla üks osa krampide põhjusest. Kuid määrav osa on siiski kehv kehaline vorm.

Luuümbrise põletik. Põhjuseks monotoonne treeningplaan. Kulgu kiirendab järsk treeningmahtude suurendamine, jättes tegevused monotoonseks. Trambid alguses igal treeningul 5 kilomeetrise otsa, siis järgmisel nädalal ainult 10 kilomeetriseid otsi, siis kolmandal nädalal 20 km otsi. Märksõna - variatiivsus treeningplaanis. Anna puhkust jalale.

Põlveliigese hädad. Valuvaigistid. Ibumetiini päevanorm 1200, diklofenac ka abiks. Suvisel perioodil soovituslik glükosamiinsulfaatide tarbimine, hoiab liigeseid. Misiganes liigeste probleemide ilmnemisel abiks crosstraining ehk kõik treeningvormid, mis ei põruta jalga. Jalgratas, rulluisud, ujumine.

Kaltsium ja magneesium (ärme teda nüüd kohe maha mata!) vajalikud lihaste lõdvestamiseks. Krambid tekivad vajalike ainete puudumisel, mis ei võimalda lihast lõdvestada. Tagajärjeks lihase pidev pingeseisund.

Jälgida, et nädalas vähemalt korra end treeningute jooksul avada, märksõnaks sirutamine. Venitamine treeningute järgselt. Keskenduda venitustel eriti niude-nimmelihasele, reielihastele, säärelihastele, tuharalihastele, rinna- ja õlalihastele. See kõik on staatiline venitamine. Veekord - enne jooksu dünaamiline venitamine, liigutad jooksusuunaliselt, et suurendada liikuvust.

Nii lihtne see kõik ongi! :-)