Saadjärve Suvejooksust ja kuumast ilmast.
Mäletan juulikuist Kristo Reinsalu blogi sissekannet aasta tagasi, kus ta rõhutas kuuma ilmaga trenni tegemise tähtsust. Muud moodust kuuma ilmaga äraharjumiseks pole. Siit ka vahe Saadjärvega, kus enamik lõpetas ühes tükis, sest eelnevalt oli kestnud pikem palavuse periood. Äkiliselt saabunud Tartu Olümpiajooksu kuumus niitis rahvast nagu loogu.
Suvejooks ümber Saadjärve saab kohevarsti lõpu
Teine ülioluline detail, mida Toomas Tarm imestusega Tartu Olümpiajooksu järgselt tähendas. Stardieelne ettejoomine mahus minimaalselt 0,5 liitrit on üldse kõige olulisem ettevalmistus enne kuumailma jooksu. Paljud polnud sellest kuulnudki, sellest suur langevus.
Enamik rahvajooksu starte on kohas, kus on läheduses olemas kraanikauss. Seal tuleks mõned minutid enne starti oma pead ikka pikalt külma vee all hoida.
Peakate. Siin on lood keerulisemad. See nokamütsi materjal peab ikka üliõhuke olema, sest vastasel juhul tekib ca 3 kilomeetrist peas mittehingav soe kompressioon, mis ca 5-6 kilomeetrist ikka painavaks kogemuseks muutub. Kuuma ilmaga on ülioluline peanaha ventileerimine, mida lõviosa nokamütsidest teha ei lase. Neid üliõhukesest riidest nokamütse on tegelikkuses väga vähe. Tundub, et nokamütsist olulisem on igas joogipunktis paar topsikut pähe kallata. Just kuuma ilmaga saad aru mujal maailmas väga laialt kasutatatest svammidest, mida lausa jooksjate endi poolt jooksu ajal kaasas kantakse.
Olen ise tähelepannud väga heade spordipäikeseprillide vajalikkusest kuuma ilma jooksudes. Küsimus on korralikus tootes, mis omab tegelikku silmade kaitset päikese eest. Mitte suvalisi plastmasstükke. Kasutan isehttp://www.julbousa.com/performance/trail/ Oma kogemuse põhjal annavad kuumailma jooksus väga head päikeseprillid väga hea kaitse, joogipunktis valada paar topsi vett pähe ja see ongi parim kaitse ülekuumenemise eest. Peanahk peab kuuma ilmaga saama vabalt ventileerida.
Jooma peab väga palju, igal võimalikul juhul. Võta joogipunktiks tempo maha, et kõik topsid ikka põhjani joodud saaks. Joogipunkt ei ole kuuma ilmaga ajavõitmise koht.
Ca 22 kraadist alates vett, 25 kraadist alates eranditult ainult vett. Ma ei teagi, miks Saadjärvel püüdlikult spordijooki meile topiti. OK, SIS-i joogid on tavapärasest kvaliteetsemad, aga ikkagi.
Oma joogipaun kaasa ka võistusele. Saadjärvel oli Viljari tiimi abi hindamatu, lisaks 12 kilomeetril oleva talu kaevuvesi. Aga see pikk vahemik oli puhtalt korraldajate endi poolt katmata jäetud. Kui joogipaun kaasas on, siis ei pea neid riske võtma.
Viimased tõusud enne Saadjärve finishit
Hoida ühtlast tempot. Sattusin ise alguskilomeetritel Efkaga ühte punti, kilomeetri ajaks 4:15. Mulle sobis see suurepäraselt. Loomulikult hakkas Efka kolmandast kilomeetrist alates juurdekerima ja lolli peaga olin pundis kuni 5-6 kilomeetrini. Ei tohi kiirendada 4:05 peale, kui 4:15 oli õige kiirus. Haakisin küll kuuenda kilomeetri alguseks lahti, kuid energiat lõpuni ei jagunud. Jagus ca 14 kilomeetrini, nimme lõpukilomeetritele jäävad tõusud kõrvetasid ikka korralikult. NB! Esimesed paar kilomeetrit jooksevad ka esiotsa jooksjad väga ettevaatlikult, siis jälgid enesetunnet ja seadistad selleks kuumuseks just sulle sobiva kiiruse. Pidevalt just enesetunde analüüsi teha, mitte niiväga nina spordikellas hoida. Sealt vaatab vastu nii ehk naa kõrgem kuuma ilma pulsinäit ja palju muudki frustreerivat. Kuula pidevalt organismi.
Mallorilt Saadjärve pildimaterjali
Saadjärve 17,5 km distants ja 31-32 kraadi tähendab minimaalselt 15 sekundit aeglasemat kilomeetri tempot. Tartu Olümpiajooksu 10 km distants tähendas 5-10 sekundit aeglasemat kilomeetri tempot. Misiganes kuuma ilma distantsi punktis tavailma kilomeetri tempo on ohtlik ja ei lõpe hästi. Kui just Saadjärvel allamäge finishisse ei jookse.
Kõige olulisem. Eriti keset suve jääva jooksu puhul ära looda, et ilmad võistuspäevaks jahenevad. Murphy seadus on universaalne, sestap vastupidiselt treeni teadlikult osadel päevadel keset suurt palavust. Parem esimeste kuuma ilma trennide väsimus kodus kui täielik kurnatus rahvajooksu finishis.
Täiendage omalt poolt veel seda vajalikku loetelu edukaks jooksuks palava ilmaga. Ainult üks on keelatud - vinguviiul, et palavaga on kehv joosta!
Hea lugemine Hanno!
ReplyDeleteMa joomise koha pealt soovitan siiski oluliselt rohkem ette juua. Ma jõin peale hommikusööki 3,5 h jooksul kokku veidi üle 2 liitri. Sellest 4/5 oli SISi GO Hydro, alguses tavaline ja siis kofeiiniga ja enne starti veel ca 0,5 l tavalist mineraalvett.
Minu kogemus 1-1,5 h võistluste ja tugevate treeningute puhul on, et koormuse ajal ei paranda enam midagi.
Ja palava ilmaga hakkamasaamise retsept on ka teatud trennides sarnase olukorra simuleerimine. Ma ei soovita enda näidet igaühele, aga kaks päeva enne Saadjärvet jooksin 20 kilti tõusvalt ilma ühegi grammi veeta. Kl oli küll hommikul 8, aga sooja oli siiski juba 22-23.
Igaüks peab leidma omale sobiva mudeli, aga mingid asjad on universaalsed.
Üks tähelepanek veel, mida ma ka eile Twitteris kirjutasin. Kui kraade on üle 15, siis ei ole kompressioonist mingit abi. See võib teha kasu asemel kahju. Kuumema ilmaga tahab lihas rohkem hingata. Küll aga on mõistlik kasutada kompressiooni 3-4 tundi enne starti et enne jooksma minekut oleks verevarustus parem.
Kristo, hääd tähelepanekud nagu alati! Vedelike mahtude kohapealt hakkasin ka ise postituse järgselt mõtlema. Saadjärvele sõites laadisin juba autos 1 liitri mahus spordijooki ja kokakoolat. See minimaalselt 0,5 liitrit tuleks juua vahetult enne starti. Suurimad tänud kompressiooni märkuse eest, sest Mallori käest soetatud püksid ootavad kasutamist. Nüüdseks on selge, et enne sügisvõistlusi neid jalga ei pane. Instinkti najal tegin sama otsuse, lühkarid on palavaga parim.
ReplyDeleteIlm ja joogi kangus on tegelikult pöördvõrdelises seoses. Mida kuumem ilm, seda vähem peaks jooma spordijooki. Kuumaga ikka ainult puhas vesi või mineraalainetega rikastatud vesi.
DeleteKompressiooniga mina kuulsin selle Paula Radcliffe`i kogemusest. On kaks varianti, kus kompressioon töötab hästi: kas temperatuuril alla 15 kraadi ning tuulise ja vihmase ilmaga samuti, et parandada lihastes vereringet.
Mina kasutan kompressiooni ise kõige rohkem kahe trenni vahel või enne mõnda kiiremat jooksu. Aga jooksu ajaks võtan enamasti ära.
Kristo, edastan infot Täppsportlaste FB seina vestluste ja blogosfääri vahel. Absoluutselt nõus, mida kuumem ilm, seda vähem spordijooki. Kui üldse, siis mineraalainete rikast spordijooki, mida ka Saadjärve jooksul pakuti. Ootan tiba külmemat ilma, et kompressioonid äraproovida!
ReplyDelete